Neste artigo, não vamos sugerir que você
pratique esportes, porque você já sabe que eles fazem bem à saúde física e
mental. Mas talvez você não saiba que uma alimentação adequada pode melhorar
tanto o desenvolvimento como a recuperação muscular, e é sobre isso que vamos
falar agora.
Uma dieta balanceada deve conter grãos,
verduras, frutas, laticínios, carnes e legumes. Ou seja, um pouco de tudo. Mas
quais alimentos são ideais para quem pratica atividades físicas regularmente?
A seguir, confira a lista dos dez
melhores alimentos para praticantes de esportes:
1.
Quinoa
Já que 2013 é o Ano Internacional da
Quinoa, segundo a ONU, nada melhor do que começar a lista com ela esse
“pseudocereal”.
Popular nos Andes, a quinoa contém duas
vezes mais proteínas que um cereal tradicional, além de gorduras que reduzem o
nível de “colesterol ruim” no sangue. Também contém carboidratos como o amido,
que ajudam no processo digestivo, sais minerais e vitaminas B, C e E. Como se
não bastasse, contêm os oito aminoácidos essenciais para o tônus muscular e
recuperação pós-treino.
Não é por acaso que a quinoa é
considerada o “alimento do futuro”, pois o seu consumo em ampla escala poderia
erradicar a fome mundial. A quinoa pode ser consumida no café da manhã, com
canela e mel, ou servida no jantar como guarnição, no lugar do arroz branco.
2. Frutas vermelhas
As frutas vermelhas são guloseimas saudáveis,
pois além de doces e saborosas, são ricas em vitaminas A, C e E. Estas
vitaminas têm propriedades antioxidantes, que reduzem o risco de certas doenças
e ajudam a preservar a força muscular mesmo em idade avançada.
Existe uma crença generalizada na ação
antienvelhecimento destas frutas. Infelizmente, não há confirmação científica
de seus efeitos sobre os radicais livres, consequência de exercícios físicos
intensos, poluição ambiental, tabagismo, infecções, estresse, dietas ricas em
gordura e excesso de exposição ao sol.
Prefira as frutas vermelhas de cores
intensas, como amoras, framboesas e mirtilos. Estas podem ser incorporadas aos
cereais do café da manhã, ou consumidas como lanches no decorrer do dia.
3. Vegetais crucíferos
É bem verdade que as verduras não são as
preferidas das crianças, mas você não é mais um menino (ou menina) para fugir
delas. Ainda mais se forem vegetais crucíferos, como brócolis, repolho e a
couve-flor, que têm uma concentração maior de fibras e antioxidantes em
comparação a outros membros da família.
Assim como as frutas, todos os vegetais
trazem benefícios à saúde, pois contém diferentes vitaminas e sais minerais.
Mas se tiver alguma dúvida na hora de escolher, lembre-se da regra: quanto mais
escura, melhor.
As verduras são ideais para saladas ou
como acompanhamento de carnes. Também
podem ser consumidas em lanches, entre as refeições: cenouras cortadas, tomate
cereja e cebolas em conserva são uma ótima opção.
4. Massas
Apesar de a melhor opção ser o consumo
dos grãos inteiros e não refinados, as massas feitas com farinha de grãos são
uma ótima opção, pois além de terem digestão fácil, são fontes de energia,
ideais para consumo antes de atividades físicas. O corpo queima carboidratos
como combustível; gorduras e proteínas também, mas primeiro devem ser
transformados em carboidratos, um processo trabalhoso para o corpo.
A massa ideal não deve conter recheios,
e o molho menos calórico é o vermelho.
5. Castanhas
Toda dieta equilibrada deve incluir
frutas secas e castanhas no cardápio, pois apresentam uma combinação natural de
proteínas e gorduras saudáveis. As castanhas e seus derivados são de fácil
digestão e ajudam a equilibrar o açúcar do sangue, sobretudo quando consumidas
com os carboidratos. Por exemplo, um pão untado com manteiga de nozes, amendoim
ou amêndoas contém proteínas e gorduras que ajudam a armazenar carboidratos por
mais tempo no organismo, de uma forma não invasiva e não prejudicial ao
estômago.
As castanhas contêm ainda uma grande
quantidade de fibras e magnésio, o que facilita o fornecimento de potássio e
cálcio aos músculos. No entanto, devem ser consumidas com moderação, pois são
altamente calóricas. Para evitar ganho de peso, devem-se comer apenas três ou
quatro castanhas por dia.
6. Leite achocolatado
Bons tempos aqueles em que chegávamos da
escola e nossos pais nos serviam um grande copo de leite achocolatado enquanto
assistíamos à TV. A boa notícia é que podemos retomar este hábito. Um estudo
descobriu que tomar leite com chocolate faz bem depois de exercícios intensos,
devido à grande quantidade de carboidratos e proteínas.
Muitos acreditam que é preciso consumir
alimentos ricos em proteína depois do treino, mas o ideal é ingerir
carboidratos simples e pouca proteína – necessidades que podem ser suprida com
um copo de leite semidesnatado e achocolatado light. Além disso, a cafeína de
chocolate dilata e relaxa os vasos sanguíneos, ajudando o sangue rico em
oxigênio a nutrir os músculos de forma mais rápida e fácil.
7. Salmão
Carne vermelha e frango são bem-vindos
na nutrição esportiva, graças à abundante quantidade de proteínas, mas peixes
mais gordurosos. Peixes gordurosos, como salmão, arenque, cavala e truta,
também entram no cardápio, pois são ricos em proteínas e ácidos ômega-3, que
ajudam a reduzir inflamações.
O ômega-3 é um ácido graxo conhecido
como “essencial” pois não é produzido pelo organismo e precisa ser ingerido
através dos alimentos.
Recomenda-se consumir salmão duas vezes
por semana, acompanhando por saladas e massas, ou com sushi.
8. Legumes
Soja, lentilhas, feijões e outras
leguminosas são ideais para atletas vegetarianos ou que desejam consumir pouca
carne, devido ao alto teor de proteínas vegetais e sais minerais.
Apesar de não serem tão ricas em
proteínas como a carne, contêm fibras em vez de gorduras saturadas, o que
proporciona a sensação de saciedade por mais tempo.
Os legumes podem ser adicionados às
saladas, recheios ou pastas como o húmus (pasta feita com grão-de- bico).
9. Banana
Você já viu os jogadores de tênis
aproveitarem uma pausa para comer banana? E eles têm um bom motivo: a banana
tem apenas cem calorias por unidade e é rica em eletrólitos naturais, além de
ser de fácil digestão.
É ideal para consumo antes da prática de
exercícios físicos, já que uma grande quantidade de eletrólitos é expelida
junto com o suor. Uma única banana fornece potássio suficiente para evitar
câimbras ou espasmos musculares.
Além disso, aliado às fibras, os três
açúcares naturais da banana (sacarose, frutose e glicose) são uma injeção
instantânea de energia.
10. Água
A água é um alimento? Sim! Acredite ou
não, a água é considerada um alimento, pois contêm nutrientes como os
eletrólitos citados acima, que são expelidos pelo corpo quando suamos durante
uma atividade física. Por isso, é muito importante se hidratar, especialmente
após a prática de esportes.
O consumo ideal de líquidos varia de
dois a três litros por dia, o que não significa que você deve beber essa
quantidade. A água está presente nos alimentos- menos nos óleos – e o próprio
corpo a produz como resultado de reações metabólicas variadas.
É importante lembrar que a desidratação,
mesmo que mínima, produz fraqueza, falta de concentração, perda de apetite,
dores de cabeça, irritabilidade e alterações cardiovasculares.
Artigo de: esportes.discoverybrasil.uol.com.br
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